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增肌餐你该怎么吃?增肌食谱计划表

发布者:亚洲城官网-亚洲城手机官网-亚洲城官方 浏览91次 【2019-10-21 19:20:05】

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  在增肌的过程中,运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维,而使肌肉长的更粗壮有力,那靠的是食物中的营养成分。

  为了增加的都是肌肉。你必须要了解自己该吃掉多少的热量。一般的计算方法是体重磅数x20=你一日该摄取的热量。如果你是一个65公斤的排骨男,那么体重换算成磅为143.一日该摄取的热量2860卡。

  一日三餐的同时要摄入足够热量,这会对胃造成很大的负担,也会导致体脂增加,让增肌变成增肥。而一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收,对于肌肉纤维的恢复很有帮助。

  按照碳水化合物应该占50%,脂肪20%,蛋白质30%分配你每一餐的食物。

  碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长,提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态,减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。

  增肌期间,尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。

  面包、糖水都是不错的选择,增肌的效果非常棒。

  蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足,我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解,辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。

  增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外,不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。

  别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者,也是组成生物体的重要成分,比如说磷脂,就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸,可以促进睾酮的分泌。

  增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。

  健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

  最后的福利,这是一篇超详细的增肌饮食计划表。如果觉得思考怎么吃很麻烦,照着计划表去做就可以了:

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐等(200g)

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜等(200g)

  这是一个运动健身的男性用的增肌食谱,我们从上面可以看出他是有选择地、均衡地摄入了不同的营养元素。

  以谷物提供碳水化合物,以肉蛋奶提供蛋白质,以蔬果提供维生素,以坚果类来提供脂质。

  根据这个食谱,结合自身需求,可以适当改动做出一张适合自己的健身增肌食谱哦。